疲労回復と質の良い眠りの条件とは？
よく眠れたと言う実感は時間の長いことや時間の短いことにかかわらずす、疲れがとれた、深くよく眠れた、朝スッキリを目覚めたなど3つの条件がそろうとよく寝たと実感します。もちろん寝る前によりも寝た後は元気になるていなければ満足することができません。
よく眠れたと感じる事
1.ぐっすりと健やかに寝入り朝まで目覚めることなく深く良い睡眠がとれた事
2.朝スッキリ眠りから目覚めたとき気分が爽快で前向きでやる気に満ちている
3.疲れが取れた状態で体も脳もすっきりしている
また質の良い睡眠をとるためには眠りのサイクルのレム睡眠とノンレム睡眠の周期が必要で1周期が90分でレム睡眠とノンレム睡眠を合わせると1サイクル3時間になります。
このとき大切なのはこの1サイクルの中で3時間が短くてもダメで逆に4時間など2サイクルの途中で起きてしまうと周期から外れるため質の良い睡眠が取れずよく寝たなと感じることができなくなります。
睡眠の1サイクルの中でレム睡眠とノンレム睡眠状態で体の中では活発な代謝によって心とからだのストレスが改善されてあらゆる細胞のメンテナンスも行われています。
レム睡眠（体の眠り）
肉体などの疲労回復
記憶の整理などが行われる
ノンレム睡眠（脳の眠り）
新陳代謝をする
ホルモンの分泌
細胞のメンテナンス
質の良い睡眠と食事が疲労回復にも影響します。
寝る3時間前までに夕食を済ませることが理想で、おいしく食べたものの消化がすべて終わってから寝るのが良い理由です。
消化などが終わってないと胃や腸は活発に動いているためよく眠ることができません。一般的には消化が終わるのに3時間必要としているので早めの夕食をとるのが質の良い睡眠つながります。
また消化に良い食べ物や消化に時間のかかる食べ物も下に記載しましたので参考にしてみてくだい。
消化に良い食べ物と料理等
芋類、焼き魚、豆腐、ほうれん草、煮物、シチュー（温かい料理）、うどん、おかゆ
消化に時間のかかる喰べ物や料理
玄米、アイスクリー娘です。ですですム（冷たいもの）、柑橘類、乳製品、ごぼう、天ぷら等（揚げ物）、ラーメン、刺身（生食）
またお酒なども寝る3時間前までが理想です。よくお酒を飲むと眠れると言う事を言いますがアルコールで寝付きを良くすることは可能ですがアルコールが分解されるとアセトアルデヒドと言う毒素が出て眠りを浅くします。
寝ている間に尿を作りにくくするバンプレシン（ホルモン）の分泌を妨げ遠いなどがトイレが近くなります。適量飲んで質の良い睡眠を行うのであれば個人差はありますが下記の量が良いと思います
日本人男性の場合
ビール 中～大ビン1本くらい
日本酒 1合ぐらい
ワイン グラス2杯
女性や高齢者の場合
ビール 小ﾋﾞﾝ日本
日本酒 1/2合くらい
ワイン グラスいっぱい
質の良い睡眠をとるための入浴方法
質の良い睡眠をとるため寝る1時間くらいに38℃から40℃くらいのお湯に20分くらいつかるのが良いとされています。
ぬるま湯で入って方が体を休ませる副交感神経のスイッチをオンにしやすく暖かくなった体温が下がってくると眠くなるのでスムーズに寝ることができます。
眠りやすくなる入浴のポイント
布団に入る1時間前に入る
湯船につかるのは20分までにする
お湯の温度は少しぬるめの38℃から40℃にする
寝付きを良くするためのお湯の温度以外にも入浴剤を入れて体の疲労回復の2つの効果を得ることもできるのでお好みに応じて試してみてください
寝付きを良くして良い睡眠のための部屋の温度と照明
夜寝る時の部屋の温度も重要で夏は25度から28度 冬は15度から18度に調整すると快適に寝ることができます。また湿度も夏場なども調整する必要があり40％から60％にすると快適になります。
夏はエアコンの除湿機能でコントロールし冬などは加湿器などで調整すると良いです。
また寝るときなどは部屋の照明も柔らかい光のオレンジ系の色にすると温かみのある照明の影響で雰囲気と睡眠が良くなります。睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され体が自然とお休みモード側へ変わっていきます。
ホテルなどに宿泊すると落ち着くのは柔らかい光の電球色の影響だと思いますので是非お部屋照明も帰って見てみてください。
良い睡眠と疲労回復のための朝の気をつけ方
夜ぐっすり眠るためにはその日の朝から準備する方がより効果的になります。まずバナナ1本と牛乳200 ccが手軽に取れコンビニなどでも朝購入できます。
睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になるトリプトファン。昼は目覚めの物質セレトニントして働き夜にはメラトニンに変わる優れた食品です。
また朝食には卵やヨーグルト、チーズ、豆、たらこ、納豆など食べると効果的です。また朝甘いものを食べるとすぐに血糖値が上がりその時体温も上昇し1日のやる気スイッチがオンになります。
それ以外にも朝起きたときまず初めに曇っている時でもカーテンを開けて外の光を感じることにより体内の中では睡眠ホルモンとメラトニンがストップし目覚めの物質セレトニンが活発になります。
それ以外にも朝シャワーなど入る場合には40度から42度の熱いシャワーを浴び交感神経を刺激することによりやる気スイッチがオンになり朝から活動的に過ごすことができます。
からだの体内では電波時計と違って自動更新ではなく朝の光を浴びることによって瞬間的にリセットされる仕組みになっています。体内時計が正確に合うと健康状態にいられ朝からスイッチオンの状態でいられます。
寝る前のスマートフォンが厳禁！1時間前までに
最近あるのが常識になったスーマートフォンはブルーライトを発し朝の光と同じ波長をだします。睡眠ホルモンである寝るときに重要なメラトニン分泌をストップしてしまい睡眠に影響してしまいす。
寝る前のスマートフォン操作はカフェインが多く入っているエスプレッソ2杯分の眠気が飛んでしまう程の悪影響があるので控えましょう。
まとめ
睡眠は満足感があれば一日がすがすがしく快適になり寝不足などで始まると憂鬱な一日の始まりになってしまいます。
当然疲労感を感じ疲労回復とは程遠いものへとなってしまいます。睡眠を攻略できれば快適な体を手に入れる事ができこれからの人生素晴らしくなると思います。
質の良い睡眠のポイントのおさらい
入浴は38℃から40℃のぬるめのお湯で20分を目安にする
飲食は寝る前の3時間前が理想
消化に良いものを意識しお酒なども飲みすぎないように注意する
朝は曇っていてもカーテンを開け朝の光を浴びる
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