疲れに影響する4つのストレスとメカニズム
そもそも疲れなどは,身体的ストレス,精神的ストレス、科学的ストレス、生物学的ストレス、物理的ストレスなどが大きな原因でそれらを大きく分類すると2つに分けられます。
それらが身体的疲労と精神的疲労になります。これらはなく解消できればリフレッシュになりますが、放っておき蓄積されると慢性疲労になります。
この2つ<身体的疲労や精神的疲労は大きく解決方法があり睡眠をとる方法、ストレッチを行う方法、入浴をしてリフレッシュする方法、食事に気をつけて改善する方法など大きく4つに分けられます。
一つ一つが重要ですか今回は睡眠などのお悩みですので、疲れが取れについて話してきます。
質の良い睡眠をとることが頭と体の疲れをリセットします
疲れを取り除くには、いつも良い睡眠を手に入れることが必要です。質の良い睡眠とは比較的短時間の睡眠で頭と身体の疲れが取れること。寝つきが良いこと。目覚めた時に気分がすっきりしているなどです。
逆につの悪い睡眠とは、長時間眠ったのに頭と身体の疲れが取れない。ときどき目が覚めてしまう。目覚めた時に辛さを感じる。などです。
その鍵となるのが、睡眠の周期にあります。人が眠るのは日中に活動して疲れた身体機能と脳の機能と精神的機能を回復させるためにあります。毎日の睡眠には身体や脳機能のバランスをリセットして正常に戻す重要な働きがあります。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類に分けられます。この2つの睡眠は冬分周期で交互に訪れ、一晩の間に4回から5回ほど繰り返されます。
その中でも最も深い眠り達するのはその中でも初めの3時間から4時間だけ
です。深い眠りになるためには寝始めにあります。
ノンレム睡眠 脳の休息状態
身体各部の筋肉の緊張は比較的保たれます。その一方で大脳皮質は活動を低下させ休息しています。
レム睡眠 身体の不足状態
眼球が素早く動いている場合での眠りです。各部分の筋肉の緊張はほとんどなくなって力が抜けた状態ですか、脳は活発に動いています。レム睡眠中などに目覚めると80％以上の人が夢などを見ており、それらが心の病気の予防になるへ入ると言われています。
寝る始めに分泌される成長ホルモンの重要性
眠りはじめの3時間はノンレム睡眠で深い状態になっています。 脳下垂体から成長ホルモンが分泌されています。
子供の成長などに欠かせないホルモンですが、成人などになると傷ついた細胞などの修復に役に立ちます。
また筋肉の再生などにも貢献します。つまり重要なのは身体の疲れを回復させているのは眠りの最初になります。
ポイント 身体と脳の回復は眠りはじめの3時間
疲労回復より良い睡眠を手に入れる
私たちにとってえ必要不可欠な睡眠ですが睡眠に対して的確に対処している人はごく僅かなのが現実です。ここでは睡眠に対する誤解を解き疲れなどを取るための効果的な方法を伝えてきます。
最適な睡眠時間とは人によって違います。また適切な睡眠時間は年齢差や個人差があることがわかります。それに加え季節や性別によっても違いが出てきます。
一日の睡眠時間が5時間未満でも平気な人と 10時間以上必要な人が合わせて数％程度いるとされています。
残りの90％以上の人は6時間から9時間を最適な睡眠時間と自覚しているようです。自分に合った睡眠時間を見つけることが重要になってきます。
90分の倍数で起きると目覚めが良くなり疲労回復につながります
レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返す周期は約90分です。ノンレム睡眠の状態で起きようとすると脳が覚醒状態になるまでに時間がかかります。
ですが浅い眠りで脳が活発に働いているレム睡眠状態になら、覚醒状態になるのはため、スッキリと目覚められます。つまり理想的にはレム睡眠の終わりのタイミングに目覚めると良いことになります。
眠りはじめてから90分ごとにこのタイミングが来るので、90分の倍数で目覚ましをセットとします。朝の目覚めがスッキリすれば疲れがとれた気分になります。
逆にノンレム睡眠の深い眠りの状態で目覚めてしまうと、スッキリとは感じなく程遠目覚めになってしまいます。すっきりしないまま朝を迎えるのはそれらが原因かもしれません。
昼寝前のコーヒーと20分の休憩時間が疲れの回復につながります
眠りはじめに睡眠がどんどん深まっていくということは、この段階で脳と身体の疲れをとる作用が働きはじめています。
短時間の昼寝で頭と身体がすっきりするのはその影響です。ですが深い眠りに入ってしまうと目覚めにくく泰明リズムも狂ってしまい夜の睡眠の子を下げてしまいます。
ですのでお昼などに深い眠りにつく前の15分から20分程度の昼寝をするだけでも疲れを緩和する効果があります。
昼寝をする前にコーヒーなどを飲むのも効果的です。コーヒーを飲んだ後血中のカフェイン濃度が最も高くなるのが15分以降と言われています。
つまり短い昼寝をとる直前にコーヒーを飲むとカフェインの濃度が高まる前に寝付き、 15分後にカフェインの効果でタイミングよく目覚めることができます。
昼間眠いと感じるのは自律神経の乱れにあります
夜型などの生活を送っている人は、朝目覚めが悪く午前中などしゃきっとしません、前の日の疲れが残っているような状態の疲労感に加え、精神的なだるさを抱いている方が多いです。
起きているにもかかわらず、身体や脳がまだ眠いと感じている状態で、大抵の場合は午後になると回復して来ますが、社会人や学生にとって午前中など時間を無駄にしてしまうのはもったいないです。
このような状態に陥るのは、生活の乱れがひどすぎて自律神経が狂ってしまっているのが原因です。自律神経は交感神経、副交感神経の2つの大きな働きによって作用しています。
脳や身体の緊張状態を司るのが交感神経で、緩やかな状態をコントロールするのが副交感神経です。仕事や作業などを行っているときには活発な交感神経が作用しており、食事や睡眠時間の休息状態の時は副交感神経などが働いています。
この2つはうまくお互いに交代で作用しており、この2つの神経、交感神経と副交感神経を切り替えることによって気分を切り替えたり活発な仕事モードにしたりと行っています。
ですがこれらの自律神経が乱れてしまうと、この作業の切り替えがうまくいかなくなってしまいます。その結果起きている間に体がだるくなったり、精神的に倦怠感などが抜けなくなってしまいます。
結果として一日中体がだるいとか、疲れた、やる気が起きないなど憂鬱な気持ちになってしまいます。このようになってしまうのは副交感神経交感神経の交代がうまくいってない証拠です。
睡眠を司る副交感神経が気性面からの脳を支配しているため、精力的な活動が生きない状態になっています。午後になってくるとだんだん活力みなぎってくるのは徐々に交感神経が働いていたことになります。
まとめ
睡眠をするときは深い眠りと浅い眠りを意識して寝るようにすることと目覚ましタイマーも90分の倍数になるようにセットします。
昼間に15分から20分の昼寝を取る。昼寝の前にコーヒーを飲む。
この2つだけでも十分に効果ありそうです。
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